LA NECESIDAD DE UNA BUENA HIDRATACIÓN PARA EL RENDIMIENTO FÍSICO

La buena hidratación ayuda a mejorar el rendimiento y prevenir el riesgo de una lesión por exceso de carga de trabajo.

Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo). Hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad puede ser especialmente difícil.

¿Cuánta agua debo beber durante el ejercicio?

            Hacer ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad puede ser difícil e incluso peligroso. Pero uno puede hacer ejercicio sin riesgo cuando hace calor si toma las medidas adecuadas. Una de las cosas más importantes es mantenerse hidratado y reducir la intensidad del ejercicio cuando hace mucho calor. Mantener hidratado el cuerpo durante el ejercicio ayuda a reponer el agua perdida con el sudor, y evita el cansancio y el desempeño físico deficiente.

            La sed no es el mejor indicador del agua que necesita el cuerpo, porque sentimos sed cuando el cuerpo ya está deshidratado. Además, la sed típicamente se satisface incluso antes de que se haya repuesto plenamente el volumen de agua del cuerpo. Esto implica que hay que beber agua durante el ejercicio, aunque no sintamos sed.

            La cantidad de agua que el organismo necesita para mantenerse hidratado depende del peso corporal, la temperatura corporal y el tipo de ejercicio que se realiza. Si uno está deshidratado después de una sesión de ejercicio, tomará tiempo reponer el agua del cuerpo. Beba varios vasos de agua a intervalos durante todo el día. Típicamente, uno está bien hidratado, si produce una buena cantidad de orina incolora o color amarillo muy claro un par de veces antes de acostarse.

Para sesiones de menos de una hora y media de duración:

•  Beba unos 500 ml de agua fresca o fría, una o dos horas antes de hacer ejercicio.
•  Beba unos 500 ml de agua fresca o una bebida deportiva, 15 minutos antes de hacer ejercicio.
•  Beba unos 150 ml cada 10 minutos durante el ejercicio.
•  Tenga a mano un 1 l de agua fresca por hora.
•  Beba unos 500 ml de agua fría o una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio.
•  Durante largos periodos de alto rendimiento que es necesaria la rehidratación, las bebidas deportivas con menos del 7% de carbohidratos deberá ser usada para la recuperación óptima.
•  Líquidos con sal (cloruro de sodio) son benéficos para incrementar la sed y la absorción de líquidos, y reduce la perdida de líquidos por el sudor. (suero vital, el cual se prepara en 1 lt. de agua con 2 cucharadas de azúcar y una cucharadita de sal).
•  Bebidas frías a temperaturas de 10° a 12° C son recomendables.

Tips para una buena hidratación

Antes del ejercicio

- 2 a 3 horas antes del ejercicio bebe entre 2 y 3 vasos de agua o bebida deportiva (una de 20oz.).

- 10 a 20 min. antes del ejercicio bebe un vaso de agua o bebida deportiva.

Durante el ejercicio

- Hidrátate al principio, aun la más mínima deshidratación compromete el rendimiento.

-En general, cada 10 a 20 min. bebe al menos un vaso de agua o bebida deportiva.

Para mantener la hidratación es necesario que bebas lo suficiente, ve tu rehidratación basado en la cantidad de sudor y orina.

Después del ejercicio

-Después de 2 horas, bebe suficientes líquidos para recuperar la pérdida de peso por el ejercicio y por el sudor.

-Bebe aproximadamente de 4 a 5 vasos de bebida deportiva para recuperarte.

      Otros consejos y recomendaciones

•       Vista ropa holgada que permita que el aire circule pero que lo proteja del sol.

•       Evite la exposición directa al sol. Protéjase del sol con un sombrero, antojos de sol y bloqueador solar.

•       No tome tabletas de sal. Las tabletas de sal aumentan la deshidratación porque eliminan el agua del cuerpo.

•       Beba agua fresca en lugar de fría, porque el cuerpo absorbe el agua fresca más rápidamente.

•       No beba jugos ni refrescos durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio. Puede beber bebidas deportivas porque típicamente contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero si toma demasiadas podría ingerir demasiadas calorías. Cuando las sesiones de ejercicio duran menos de una hora y media, da igual beber bebidas deportivas o agua fresca para mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas reponen la sal y los minerales que se pierden con el sudor, pero una alimentación sana típicamente es suficiente para ese fin.

     Sugerencias de hidratación para hacer ejercicio en condiciones de frío

No olvide tomar mucha agua antes y después del ejercicio, así como durante el mismo. Uno puede deshidratarse tanto en el frío como en el calor. No beba jugos ni refrescos durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio.

     Efectos de la deshidratación

·         La deshidratación puede afectar su rendimiento en menos de una hora de ejercicio, después que empiece su sesión deshidratado

·         La deshidratación del 1% al 2% del peso corporal puede influenciar negativamente el rendimiento.

·         La deshidratación mayor al 3% del peso corporal incrementa el riesgo de que sufra desmayos (calambres, sobrecarga, insolación). 

    Señales de peligro de deshidratación

·         Sed

·         Irritable

·         Dolor de cabeza

·         Debilidad

·         Mareos

·         Calambres

·         Nauseas

·         Baja de rendimiento

     Recuerda

            El hidratarse adecuadamente es otra forma de prevenir lesiones durante el ejercicio, lo cual se requiere antes, durante y después de la actividad física.

Feliz, he hidratado entrenamiento.

Estudio de Ex Jugadores de la NFL Muestra Los riesgos al cerebro en el Fútbol Americano Juvenil

Traducido del sitio http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/sports/league-of-denial/study-of-former-nfl-players-shows-risks-for-brain-from-youth-football/

12 de agosto 2015, 11:48 am ET por Jason M. Breslow

 En cualquier época del año dado, un jugador de fútbol americano juvenil podría experimentar cientos de golpes en la cabeza. La mayoría de las veces, estos impactos de rutina no serán los contactos que causan una conmoción cerebral, pero la investigación ha demostrado que los jugadores tan jóvenes como de nueve años todavía pueden ser vulnerables a los golpes que llevan la misma fuerza que es más típico de fútbol de la universidad.

Entonces, ¿qué puede significar esto para su salud más adelante en la vida?

Un estudio de los ex jugadores de la NFL publicados esta semana por investigadores de la Facultad de Medicina y del Hospital Brigham y de la Mujer de la Universidad de Boston han ofrecido algunas nuevas pistas importantes.

La investigación encontró un mayor riesgo de alteraciones en el desarrollo del cerebro de los jugadores que jugaron fútbol americano entre las edades de 10 y 12 - una ventana crítica en el desarrollo del cerebro de un niño -. Que para los que esperaron más tiempo para empezar a jugar el juego El estudio es el primero de su tipo para mostrar una asociación entre la exposición temprana a impactos en la cabeza repetitivos y el cambio cerebral estructural más adelante en la vida.

En términos prácticos, estas alteraciones podrían resultar en una variedad de desafíos. Otro estudio del mismo grupo de investigadores descubrió que los jovenes que comenzaron fútbol americano antes de los 12 años tenían más probabilidades de luchar con la función cognitiva fundamental - como la memoria, el razonamiento y la planificación. También fueron tres veces más propensos a enfrentar "la depresión clínicamente significativa".

El estudio, que fue publicado en el “Journal of Neurotrauma”, se basó en imágenes del cerebro de 40 ex jugadores de la NFL entre las edades de 40 y 65. Cada jugador en el estudio tenían más de 12 años de experiencia en el fútbol organizado, con al menos dos de los años pasados ​​en la NFL. La mitad comenzó fútbol americano antes de los 12 años. La mitad se inició después.

El equipo de investigación - liderado por la Universidad de Boston, Robert Stern y Julie Stamm e Inga Koerte y Martha Shenton del Hospital Brigham y de la Mujer de Boston - enfatizaron precaución en contra de exagerar sus conclusiones. Para estar seguro, dicen, el estudio es demasiado pequeño para justificar cambios radicales en las reglas o políticas, y la investigación no prueba una relación directa entre el fútbol de partida a una edad demasiado temprana y los cambios en el cerebro en el futuro. Por el contrario, sólo muestra una asociación.

También señalan que los jugadores en el estudio comenzaron el fútbol hace décadas, durante un clima muy diferente en cuanto a la sensibilidad en torno a las lesiones de fútbol y de la cabeza. En 2012, por ejemplo, la organización nacional de fútbol Pop Warner adoptó nuevas reglas diseñadas para reducir el riesgo de las conmociones cerebrales en los juegos y prácticas.

Sin embargo, eso no significa que los resultados pueden o deben ser ignorados, dijo Stern, quien se desempeña como director de la principal clínica de Centro de la Enfermedad de Alzheimer de la Universidad de Boston y Director del Centro Clínico de Encefalopatía Traumática Crónica.

"Independientemente de los resultados de este estudio, tiene sentido para mí que los niños, que durante esas edades de alrededor de 10 a 12 cuyos cerebros se están desarrollando rápidamente, no se debe golpear la cabeza una y otra vez", dijo. "Este estudio apoya esa idea y sugiere que podría haber más tarde en consecuencias de vida."

Chronic Traumatic Encephalopathy o CTE, traducción al español como  Encefalopatía Traumática Crónica

Conmociones Cerebrales, Hojas de Hechos

Hoja Informativa sobre las Conmociones Cerebrales por parte de la CDC y la NFL

Seguridad en el uso de los cascos de futbol americano por la CDC de Estados Unidos

La epicondilitis o codo del tenista

La epicondilitis, también conocida con el nombre de codo del tenista ( tennis elbow), es una lesión bastante común causada por sobreuso excesivo en el codo. Recibe su nombre debido a que los jugadores de tenis son particularmente propensos a la lesión. Pero muchas otras actividades físicas, incluyendo el tenis, hockey, balonmano, baloncesto, bicicleta, uso de una máquina elíptica y muchos más… lo que potencialmente puede causar o agravar la epicondilitis. Todo aquello que conlleva uso repetido del miembro superior puede causarlo, sea con deporte o no.

 

La epicondilitis o codo del tenista, es una enfermedad o lesión caracterizada por dolor en la cara externa del codo, en la región del epicóndilo, eminencia ósea que se encuentra en la parte lateral y externa de la epífisis inferior del húmero. Está provocada por movimientos repetitivos de extensión de la muñeca y supinación del antebrazo, lo que ocasiona microroturas fibrilares y reparación inadecuada a nivel de los tendones de los músculos que se insertan en la región del epicóndilo, principalmente del tendón del músculo extensor radial corto del carpo. Hay que diferenciarla de diferenciarla de la epitrocleitis, también llamada epicondilitis medial o codo de golfista, en la que el dolor se localiza en la porción interna del codo.

 

Causas

La epicondilitis o el codo de tenista es causado por la contracción de los músculos del antebrazo en repetidas ocasiones, un movimiento que se puede realizar en muchos deportes y en muchas situaciones de la vida diaria. Es una patología muy relacionada también con profesiones que requieran este movimiento, así es en pintores, fontaneros, administrativos, personal sanitario… Con esto quiero dejar claro que no es sólo el deporte lo que la provoca, ni mucho menos, con lo cual no hay que cuidar y tratar solamente la patología en este apartado, sino a lo largo del día, sea cual sea la actividad que realicemos.

 

Síntomas

El dolor en el codo es una de las primeras señales que te indican que puedas tener una epicondilitis. Suele ser un dolor fuerte, agudo, que los paciente describen como fino. Este dolor generalmente empeora con el tiempo y se extenderá a lo largo del brazo desde el codo hasta la muñeca. En muchos casos, el dolor se intensifica cuando realizamos el gesto del agarre, como cuando se abre una puerta o darle la mano a alguien, elevar una silla, coger una plancha , abrir un bote….. También suele asociar pérdida de fuerza al sujetar objetos, esto unido al dolor descrito.

 

Tratamiento

Hasta aproximadamente el 95 por ciento de las personas con epicondilitis pueden ser tratadas sin necesidad de cirugía. Tu médico te puede asesorar sobre el tratamiento que necesitas. Para ello, para llegar a la curación, debe descansar el brazo. Todas aquellas maniobras o deportes que te provoquen el dolor deberás suplirlos durante el período que te lleve a la curación.

 

Deberás tomar durante un período medicamentos para reducir el dolor, aplicar frión después de actividades que lo desencadenan y calor en época subaguda o cronicidad. La inmovilización nocturna y en casos de reposo con férulas de muñeca empiezan a dar sus efectos para la mejoría.

Las férulas de muñeca inmovilizan los tendones que se originan en el codo y llegan a la mano.

También ortesis tipo cinchas del codo colocados 2-3 cms distales al punto doloroso ayudan para realizar tareas y descargar el punto doloroso.

Todo esto acompañado de terapia física para ayudar a recuperar la fuerza de su brazo puede lograr que pasados unos meses nos recuperemos. Fisioterapia, mediante la aplicación de calor local, ultrasonidos, electroterapia, láser, técnicas de masaje, ondas de choque, realización de ciertos ejercicios y otras técnicas Los ejercicios son muy útiles en la ayuda a la recuperación.

 

En ocasiones la infiltración o inyección local de corticoides asociados o no a un anestésico local pueden resolver los episodios de dolor durante semanas o meses, en ocasiones se realizan 3 infiltraciones sucesivas con intervalos de una semana entre ellas. Existe un pequeño riesgo de ruptura local de la inserción del tendón y del propio tendón, este riesgo aumenta en función del número de infiltraciones.

 

Cirugía

Son pocos los casos que terminan en cirugía pero si todo lo anteriormente expuesto como tratamiento no lleva a la mejoría tras aproximadamente 9-12 meses, el único remedio puede ser la cirugía para tratar la patología.

No se tratan enfermedades sino personas. Cada caso deberá ser evaluado por particular por un especialista.

Lesiones deportivas en los deportes de equipo: factores de riesgo

Todo entrenador ha de prestar atención a la preparación física de su equipo y la importancia que ésta tiene en la prevención de lesiones deportivas.

 

Así, en este sentido se deben contemplar tanto las actuaciones indicadas para evitar la aparición de lesiones en el deportista (prevención), como el tratamiento de lesionados (actuación posterior) para conseguir que la plantilla siempre esté lista para la competición.

 

Los factores de riesgo lesional, clásicamente se dividen en tres categorías:

 

1) Factores externos. Instalaciones deportivas e interacciones con los rivales

 

2) Factores internos. Factores fisiológicos y biomecánicos, entre otros: edad, lesiones y sus secuelas deportivas, preparación física, fatiga, alimentación etc.

 

3) Factores psicológicos. Incrementan -de forma directa o indirecta- la vulnerabilidad de los deportistas a las lesiones deportivas, como por ejemplo una motivación excesiva que impulsa al deportista a sobreesfuerzos innecesarios o incluso, a un abuso de entrenamiento.

 

Algunos datos (extraidos de la Biblioteca Médica de Olympia Medicina Integral del Deporte) nos ayudan a entender la importancia de la preparación física y del conocimiento de la prevención de lesiones para un entrenador:

-Las lesiones deportivas suponen ente el 10 y el 19% de las lesiones tratadas en urgencias traumatológicas.

 

-Dos de cada tres lesiones ocurre en deportes de equipo.

 

-Solo el 19% de las lesiones deportivas necesitan valoración hospitalaria.

 

Si eres entrenador o te estás planteando serlo, no subestimes la importancia del tema de prevención de lesiones, pues puede marcar la diferencia entre conseguir o no la efectividad de tu equipo.

Beneficios de la natación

Uno de los deportes más completo, sanos y recomendable es la natación, ya que con él debemos mover todos los músculos del cuerpo, por lo que practicándolo tiene múltiples beneficios ya que logramos tonificar todos los músculos (sobre todo los pectorales y dorsales) y mejorar la hidratación de la piel.

 

Los beneficios más comunes si practicamos la natación a un ritmo constante y durante algo más de veinte minutos ininterrumpidamente son la estimulación del metabolismo, la quema de grasa y la mejora del estado de forma general, ya que es un ejercicio aeróbico excelente y desarrolla una gran resistencia cardiopulmonar.

 

La natación es el deporte por excelencia recomendado para personas con problemas de espalda, dolores de columna o cervicales, ya que se realiza sin tener que levantar pesos y sin que existan movimientos bruscos, mejorando la postura corporal y aliviando tensiones. Además, la postura en el agua facilita la circulación sanguínea por lo que se recomienda abiertamente a personas con problemas de tensión alta ya que ayuda al retorno de sangre desde las extremidades al corazón.

 

Al trabajar sin impactos ni rebotes, como en otros deportes, se fortalecen las articulaciones previniendo lesiones e incluso ayudando a la recuperación de ellas así como de operaciones de rodillas y tobillos. Es muy complicado que se produzcan accidentes, y simplemente te puedes lesionar si tu carga de trabajo es muy elevada o si la técnica no es todo lo correcta que debería ser.

 

Además es un deporte relativamente barato ya que en la mayoría de las poblaciones se dispone de piscina municipal cubierta, y si no es así seguro que algún pueblo colindante la tiene. El equipo necesario es tan simple como un gorro, de uso obligatorio en casi todas las piscinas, unas gafas, recomendadas para proteger contra cloro (sal o rayos UVA si nadas en mar) y un traje de baño.

 

Así que si estás dudando cual debe ser tu deporte favorito no lo dudes, quítate el flotador y ponte a nadar, tienes cuatro disciplinas diferentes para practicar:

• Croll: Pros: Movimientos naturales y es el estilo más rápido. Contras: La respiración es más complicada y se necesita coordinar el movimiento.
• Espalda: Pros: Muy fácil respiración Contras: Muy mala orientación y se requiere cierta fuerza.
• Braza: Pros: Fácil respiración y buena orientación en el recorrido. Contras: Técnica de patada más compleja, requiere mucha coordinación y es el estilo más lento.
• Mariposa: Pros: Respiración fácil y natural. Contras: Es el más técnico y en el que más fuerza se necesita.

Fuente: vitonica

Periostitis tibial

Muchos personas al salir a correr, al rato, empiezan a sentir quemazón, como si les dieran martillazos en las tibias a cada paso y llega un momento que es tan desesperante que, evidentemente, tienen que parar con la frustración que ello acarrea. Prueban de todo: cremas, zapatillas, calcetines hasta las rodillas… pero la cosa no mejora. Bien, estamos ante un caso de periostitis tibial, o como dice su definición más médica: “inflamación de periostio tibial a nivel medio y caudal de la tibia”.

 

Esta lesión es muy habitual en corredores.

 

Es una lesión bastante desesperante porque llega a ser casi inhabilitante para muchos atletas, aunque realmente fácil de mejorar si se hacen las cosas bien desde el principio.

 

Normalmente, en la mayor parte de las lesiones por sobrecarga/sobreesfuerzo con un buen tratamiento combinado muy bien reglado de ortopedia deportiva y fisioterapia, suele ser más que suficiente para una mejoría importante. Lo más curioso es que mejorar de una periostitis, sea atleta o no, es realmente fácil; al menos mejorar en gran medida.

 

Para mejorar una periostitis es fundamental tener bien presente un concepto. Si ese concepto no se tiene claro nunca mejorará esta lesión. Tiene sus brotes, como la mayor parte de las lesiones por sobreesfuerzo/sobrecarga pero muy controlables.

 

Esta lesión está directamente relacionada con un movimiento excesivo en pronación durante el “rodillo de talón”. Es fundamental:

1. Localizar el momento de máxima pronación, inversión subastragalina ASA, eversión talar.
2. La toma del molde es capital, ya que depende de este momento el éxito de la plantilla junto con un tratamiento complementario de fisioterapeuta, para la mejora de la lesión.
3. Tratamiento combinado con fisioterapia con función antiinflamatoria/antiálgica.

 

Si esto no se hace a la perfección y, por supuesto, la elección del material en base a las características del paciente, el tratamiento será un rotundo fracaso.

 

Muchos tienen plantillas. Que un paciente sea tratado con una ortesis plantar y fisioterapia no significa necesariamente que mejore, sinó que dependerá del tipo de plantilla, de que esté bien diseñada (y fundamental medir los tiempos con el fisioterapeuta) y de que, evidentemente, el trabajo del fisioterapeuta sea el correcto para esa patología. Si no hay mejoría, es evidente que algo falla y habría que replantearse el tratamiento.

Tratamiento

Una vez localizada la alteración biomecánica, es muy importante su valoración, que normalmente en una exploración en camilla es más que suficiente. Luego se procede a la toma del molde del pie por parte del podólogo y a preparar un buen tratamiento de fisioterapia con función antiálgica/antiinflamatoria, bien reglado por parte del profesional de fisioterapia. Es importante que ambos profesionales estén en contacto para valorar la evolución del paciente.

 

Calzado deportivo: pasa muy desapercibido como factor de riesgo tanto de esta lesión como de otras muchas pero quiero que el lector tenga muy presente que el calzado deportivo actual, con la gran variedad que presenta y de función “más que discutible”, es una fuente inagotable de lesiones. Es importante, por parte del profesional de la podología, informar al paciente de qué tipo de calzado es el más adecuado para el paciente en base a su mecánica. Hay tenis que fomentan ciertas lesiones y son muy utilizadas. No me refiero a marcas en concreto, me refiero a diseño o estructura, favoreciendo ciertos “brazos de palanca” a nivel del calcáneo, desencadenando toda la patomecánica que podáis imaginar.

 

El tratamiento, además, puede acompañarse de infusiones vía oral con función antiinflamatoria y ungüentos tópicos que van extraordinariamente bien para este tipo de lesión.

 

Fuente: foroatletismo

El hielo después de entrenar

Existen muchos trucos y remedios para mejorar tu recuperación tras un duro entrenamiento, por ejemplo: una completa sesión de estiramientos o un masaje en la zona dolorida. Sin embargo, hay una manera natural aún más eficiente de mejorar esa recuperación.

 

Después de un entrenamiento exigente -tanto para tus músculos como para tus articulaciones-, no hay nada mejor que utilizar el frío para mejorar la recuperación de las piernas. El hielo es un antiinflamatorio natural que impide que aquellos músculos o zonas que han sido más solicitadas durante el entrenamiento sufran una inflamación excesiva. Un baño frío (sumergiendo las piernas en agua) durante unos diez minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y cualquier molestia que sufras en las piernas producida por la carga de entrenamiento.

Crioterapia

La crioterapia consiste, básicamente, en la inmersión en agua más comúnmente conocida como “baños de hielo”, se trata de un método efectivo que puede acelerar la recuperación muscular para poder afrontar la próxima sesión con un mejor rendimiento, consiguiendo una mejor adaptación corporal a las exigencias del entrenamiento o competición venidera.

Introduciendo las piernas bajo el agua fría, comprimirás los vasos sanguíneos y disminuirás la actividad metabólica, lo que reducirá la hinchazón y regenerará esas microroturas producidas en el tejido muscular. Cuando el cuerpo entra en contacto con el agua fría, se acelera el torrente sanguíneo, lo que ayuda al sistema linfático a reciclar todas las células muertas causadas por la carga del entrenamiento, es decir, ayudan a eliminar los desechos metabólicos presentes en los músculos.

¿Qué efectos tiene?

Entre los principales efectos de esta técnica destacan: disminuir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea, disminuir el dolor, disminuir la temperatura corporal, disminuir los espasmos musculares, aumentar la consistencia de los tejidos, mejorar el metabolismo y eliminar las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio físico.

¿Cómo es mejor aplicarse el hielo?

Lo mejor es que hagas inmersiones completas en la bañera, aunque se pueden usar bolsas cargadas de hielo o geles.

Baños de contraste

El calor también puede ser un gran aliado a la hora de mejorar la recuperación muscular.

El hielo, combinado con el calor, te puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular, de esta manera llegarán más nutrientes a tus células y se acelerarán los procesos de regeneración muscular. Lo ideal es aplicar técnicas de crioterapia justo al terminar la sesión de entrenamiento y, pasadas un par de horas, aplicar los baños de contraste: 2 minutos agua caliente + 2 minutos con agua fría, así hasta 10 minutos (aunque no hay reglas escritas respecto al tiempo de exposición, puedes ir aumentando el tiempo, progresivamente, según tu nivel de adaptación particular).

 

Antes de probar estos métodos de recuperación tan gélidos, consulta a tu médico pues existen contraindicaciones si padeces problemas cardiovasculares, si tienes hipersensibilidad al frío, si eres hipertenso, etc. Ya sabes, ante cualquier duda, pide cita y sal de dudas.

¿¿CRIOTERAPIA O TERMOTERAPIA??

¿¿ME APLICO FRIO O CALOR??

Ante una lesión reciente, más o menos grave, donde el dolor se manifiesta, los especialistas se decantan cada vez más por la crioterapia. Esto tiene su explicación, ya que el efecto del hielos es inmediato y supone una solución de lo más rápida posible.

El frío produce vasoconstricción, lo cual reduce el flujo sanguíneo y , por lo tanto la inflamación y también la hemorragia. Actúa también como anestésico, aliviando el dolor y el espasmo muscular.

 

El frío es perfecto para tratar lesiones agudas de partes blandas, puesto que reduce la inflamación, y por lo tanto, la tumefacción, a la vez que produce analgesia debido a su efecto anestésico.

El calor produce vasodilatación, lo cual aumenta el flujo sanguíneo favoreciendo el proceso de cicatrización. Actúa también sobre las fibras de colágeno volviéndolas más flexibles y elásticas.

 

El calor es perfecto para tratar lesiones o síndromes en lo que, tras abandonar la fase aguda, queremos favorecer la cicatrización, e igualmente es perfecto en la prevención de las lesiones, puesto que reduce la rigidez de las articulaciones.

Recordamos que tan importante es la aplicación de crioterapia como de termoterapia, pero cuando el dolor desaparece, olvidamos que esa lesión necesita de una ayuda para quedar totalmente “reparada” y esa ayuda la conseguiríamos con la aplicación localizada de calor ya que conseguimos aumentar el riego sanguíneo y favorecer la cicatrización. Incluso con un buen aporte localizado de calor antes de realizar el ejercicio intenso, quizá hubiéramos evitado la lesión, ya que nuestros músculos, tendones y articulaciones hubieran permanecido más flexibles y con menos probabilidad de sufrir una lesión.

COMO EVITAR LESIONES

Se han propuesto dos categorías generales: factores extrínsecos y factores intrínsecos. Los factores extrínsecos incluyen el equipo, el medio ambiente, el tipo de actividad y los fallos en la preparación física. Los factores intrínsecos incluyen la edad, el sexo, la constitución física, la historia clínica previa, la forma física, la fuerza muscular (en especial los desequilibrios), la laxitud de los ligamentos, la capacidad, el estado psicológico y posiblemente la inteligencia en general

Una de las partes más importantes de un programa de ejercicio es el precalentamiento, pero la mayoría de la gente no se toma el tiempo necesario para entrar bien en calor.

El precalentamiento aumenta la temperatura corporal y relaja los músculos para prepararlos para trabajar. Marchar en el lugar, caminar unos minutos, saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que se suben y bajan los brazos, y trotar en el lugar son maneras de hacer que la sangre fluya a los músculos para prepararlos para hacer ejercicio.

Estos mismos ejercicios pueden y deben realizarse para reducir la temperatura corporal después del ejercicio.

Un aspecto esencial de cualquier programa de prevención de lesiones es el óptimo desarrollo de la forma física. Los elementos que componen una buena forma física son la forma cardiorrespiratoria (aeróbica), la fuerza y la resistencia musculares, la flexibilidad, la nutrición y la composición corporal (Fox, Dirby y Roberts, 1987).

Así mismo mejorar la flexibilidad reduce la incidencia de las lesiones musculoesqueleticas. En general, la flexibilidad disminuye con la edad, aunque mantener un estilo de vida activo puede reducir mucho estos cambios.

El hidratarse adecuadamente es otra forma de prevenir lesiones durante el ejercicio (lease Consejos de hidratación), lo cual se requiere antes, durante y después de la actividad física.

También la correcta técnica de entrenamiento previene lesiones, el corregir la técnica y mejorar el entrenamiento ayuda a la buena condición física, teniendo en cuenta de ir aumentando el ejercicio de acuerdo a tu capacidad y entrenamiento, no cometas el error de aumentar el ritmo de entrenamiento muy pronto, puede llevarte a quedarte alejado del ejercicio por un periodo largo.

CONSEJOS DE HIDRATACIÓN

Cuando llega el verano, es importante pensar en evitar la deshidratación y las enfermedades relacionadas con el calor.

Todos estamos en riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con el calor, tal como el agotamiento por calor o el golpe de calor, si no nos mantenemos hidratados, pero algunas personas tienen un riesgo mayor:

• Las personas activas, que hacen ejercicio pasan mucho tiempo al aire libre.

• Los ancianos.

• Las personas con enfermedades crónicas (prolongadas) que toman ciertos medicamentos.

• Las personas muy obesas.

• Las personas que trabajan al aire libre, tal como los albañiles y jardineros.

• Los atletas que se entrenan al aire libre en el calor.

• Las personas con una reserva cardíaca disminuida cuyo corazón no puede adaptarse rápidamente a los cambios que se producen en el organismo en condiciones de calor extremo, tal como el aumento de la frecuencia cardíaca. Las personas con insuficiencia cardíaca y los niños menores de cuatro años normalmente tienen una reserva cardíaca disminuida. Pueden deshidratarse muy fácilmente, incluso con sólo estar sentados en una casa donde hace demasiado calor o caminar al aire libre cuando hace calor.

¿Cuál es la función del sudor y por qué es importante?

Tanto como el 60% del cuerpo humano es agua, y sólo alrededor del 10% de esa agua se encuentra en el torrente sanguíneo. Mucha del agua en la sangre puede perderse con el sudor. En efecto, durante el ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad, podemos sudar tanto como tres litros, que es casi toda el agua en el torrente sanguíneo. Para reponer el agua perdida en el torrente sanguíneo, el organismo toma agua de sus tejidos o utiliza los líquidos que bebemos durante y después del ejercicio.

Cuando el tiempo es seco, el sudor se evapora rápidamente, por lo cual se necesita sólo una pequeña cantidad de sudor para reducir la temperatura corporal. Pero en condiciones húmedas, el sudor tarda más tiempo en evaporarse de la piel, porque el aire ya contiene mucha agua. Por eso, cuando hay humedad, el cuerpo trata de enfriarse sudando aún más. Si uno no repone el agua que el cuerpo pierde, se deshidrata.

Normalmente, el cuerpo se enfría aumentando el flujo de sangre a la piel. Cuando hace calor, el flujo de sangre a la piel puede aumentar al triple en la gente sana. Pero en personas con insuficiencia cardíaca, el músculo cardíaco puede estar demasiado débil y los vasos sanguíneos de la piel no siempre pueden dilatarse lo suficiente como para eliminar el calor a través de la piel. Esto implica que para las personas con insuficiencia cardíaca es más difícil controlar la temperatura corporal.

¿Cuánta agua debo beber durante el ejercicio?

Hacer ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad puede ser difícil e incluso peligroso. Pero uno puede hacer ejercicio sin riesgo cuando hace calor si toma las medidas adecuadas. Una de las cosas más importantes es mantenerse hidratado y reducir la 

intensidad del ejercicio cuando hace mucho calor. Mantener hidratado el cuerpo durante el ejercicio ayuda a reponer el agua perdida con el sudor, y evita el cansancio y el desempeño físico deficiente.

La sed no es el mejor indicador del agua que necesita el cuerpo, porque sentimos sed cuando el cuerpo ya está deshidratado. Además, la sed normalmente se satisface incluso antes de que se haya repuesto plenamente el volumen de agua del cuerpo. Esto implica que hay que beber agua durante el ejercicio aunque no sintamos sed.

La cantidad de agua que el organismo necesita para mantenerse hidratado depende del peso corporal, la temperatura corporal y el tipo de ejercicio que se realiza. Si uno está deshidratado después de una sesión de ejercicio, tomará tiempo reponer el agua del cuerpo. Beba varios vasos de agua a intervalos durante todo el día. Normalmente, uno está bien hidratado, si produce una buena cantidad de orina incolora o color amarillo muy claro un par de veces antes de acostarse.

Para sesiones de menos de una hora y media de duración:

• Beba unos 500 ml de agua fresca o fría, una o dos horas antes de hacer ejercicio.

• Beba unos 500 ml de agua fresca o una bebida deportiva, 15 minutos antes de hacer ejercicio.

• Beba unos 150 ml cada 10 minutos durante el ejercicio.

• Tenga a mano un 1 l de agua fresca por hora.

• Beba unos 500 ml de agua fría o una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio.

Otros consejos y recomendaciones

• Vista ropa holgada que permita que el aire circule pero que lo proteja del sol.

• Evite la exposición directa al sol. Protéjase del sol con un sombrero, antojos de sol y 

protector solar.

• No tome tabletas de sal. Las tabletas de sal aumentan la deshidratación porque eliminan el agua del cuerpo.

• Beba agua fresca en lugar de fría, porque el cuerpo absorbe el agua fresca más rápidamente.

• No beba jugos ni refrescos durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio. Puede beber bebidas deportivas porque normalmente contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero si toma demasiadas podría ingerir demasiadas calorías. Cuando las sesiones de ejercicio duran menos de una hora y media, da igual beber bebidas deportivas o agua fresca para mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas reponen la sal y los minerales que se pierden con el sudor, pero una alimentación sana normalmente es suficiente para ese fin.

Personas con insuficiencia cardíaca

Las personas con insuficiencia cardíaca y algunas otras enfermedades crónicas no deben hacer ejercicio al aire libre en condiciones de mucho calor y humedad, porque su corazón tiene una menor capacidad de reserva para eliminar el calor del cuerpo y puede sobrecargarse. Muchas personas con insuficiencia cardíaca además están tratando de equilibrar los niveles de líquido del cuerpo tomando diuréticos que eliminan el exceso de agua del cuerpo y reducen su capacidad de sudar. Como el calor y la humedad también reducen la cantidad de agua del cuerpo, en los meses de verano podría ser necesario ajustar la dosis de los medicamentos. Los enfermos pueden sufrir un agotamiento por calor y un golpe de calor con sólo estar sentados en una casa o un automóvil sin aire acondicionado o estar al sol demasiado tiempo en días de mucho calor.

Consejos para personas con insuficiencia cardíaca, ancianos y enfermos crónicos

• Sigan realizando sus ejercicios habituales pero adentro, en espacios frescos con aire acondicionado. Por ejemplo, caminen o suban las escaleras en tiendas con aire acondicionado en lugar del parque.

• No permanezcan en un edificio o una casa sin aire acondicionado si se produce un corte de luz. Quédense con un amigo o un vecino, o vayan a un edificio público para refrescarse.

• No anden ni permanezcan en un auto que no tenga aire acondicionado.

• Tengan a mano en su hogar un buen ventilador.

• La deshidratación reduce el peso corporal, así que pésense y anoten su peso todos los días. Si bajan más de un kilo o kilo y medio de su peso normal, llamen al médico para averiguar si es necesario modificar sus medicamentos.

• Sean precavidos y tomen descansos frecuentes para refrescarse si tienen que estar al aire libre.

Enfermedades relacionadas con el calor

Las enfermedades relacionadas con el calor se producen cuando el organismo no puede refrescarse bien. El sudor es el primer mecanismo que tiene el cuerpo para refrescarse, pero, en algunos casos, no puede reducir la temperatura corporal lo suficiente. Las enfermedades tales como el agotamiento por calor y el golpe de calor son generalmente evitables, pero aún mueren muchas personas cada año de estas enfermedades.

Agotamiento por calor

El agotamiento por calor se produce en personas que están expuestas a altas temperaturas y no beben suficientes líquidos. Las personas con mayor riesgo de sufrir un agotamiento por calor son los ancianos, los niños, la gente con presión arterial alta y los que trabajan o hacen ejercicio en ambientes calurosos. En el agotamiento por calor, el cuerpo puede mantener una temperatura normal por un tiempo, pero sólo en detrimento de otras funciones del organismo. Sin tratamiento, el agotamiento por calor puede evolucionar al golpe de calor. En los atletas, el agotamiento por calor produce cansancio extremo y una reducción súbita del desempeño.

Los síntomas del agotamiento por calor incluyen

• Sudoración excesiva

• Palidez

• Calambres musculares

• Lengua seca y sed

• Cansancio

• Debilidad

• Mareo

• Dolor de cabeza

• Náuseas o vómitos

• Desmayo

Las personas que tengan estos síntomas o problemas cardíacos deben consultar al médico inmediatamente. Si ve que alguien comienza a tener síntomas de agotamiento por calor, retírelo inmediatamente del sol y llévelo a un lugar fresco. Quítele la ropa que no necesite y dele agua o una bebida deportiva para reponer los líquidos que el cuerpo perdió. Si la persona no se siente mejor dentro de una hora, solicite atención médica. 

Golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica. Es poco probable que los atletas en buenas condiciones sufran un golpe de calor, pero los niños pequeños, los ancianos, los enfermos crónicos e incluso las mascotas pueden sufrir fácilmente un golpe de calor. El golpe de calor es un tipo grave de hipertermia (temperatura corporal muy elevada) y requiere asistencia médica inmediata. Dado que el mecanismo de enfriamiento del cuerpo ha sido abrumado por el calor y la deshidratación, la temperatura corporal puede ascender a 39.5 °C o más. Si la persona no recibe tratamiento inmediatamente, el golpe de calor puede dañar permanentemente los órganos del cuerpo, incluso el cerebro. En algunos casos, las personas que no reciben asistencia inmediata pueden morir. 

Los signos y síntomas del golpe de calor incluyen

• Temperatura corporal de 39.5 °C o más

• Piel enrojecida, caliente y seca (ausencia de sudor)

• Ritmo cardíaco acelerado

• Dolor de cabeza intenso

• Mareo

• Náuseas

• Confusión

• Desmayo

Si cree que alguien tiene síntomas de un golpe de calor, llame inmediatamente al número de emergencias. Mientras espera la ambulancia, trate de refrescar a la persona afectada retirándola del sol y llevándola a un lugar fresco. Trate de refrescarla con cualquier medio disponible, tal como cubrirla con una sábana mojada, aplicarle compresas de hielo o colocarla en una bañera de agua fresca. De ser posible, ofrézcale agua para beber.