COMO EVITAR LESIONES

Se han propuesto dos categorías generales: factores extrínsecos y factores intrínsecos. Los factores extrínsecos incluyen el equipo, el medio ambiente, el tipo de actividad y los fallos en la preparación física. Los factores intrínsecos incluyen la edad, el sexo, la constitución física, la historia clínica previa, la forma física, la fuerza muscular (en especial los desequilibrios), la laxitud de los ligamentos, la capacidad, el estado psicológico y posiblemente la inteligencia en general

Una de las partes más importantes de un programa de ejercicio es el precalentamiento, pero la mayoría de la gente no se toma el tiempo necesario para entrar bien en calor.

El precalentamiento aumenta la temperatura corporal y relaja los músculos para prepararlos para trabajar. Marchar en el lugar, caminar unos minutos, saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que se suben y bajan los brazos, y trotar en el lugar son maneras de hacer que la sangre fluya a los músculos para prepararlos para hacer ejercicio.

Estos mismos ejercicios pueden y deben realizarse para reducir la temperatura corporal después del ejercicio.

Un aspecto esencial de cualquier programa de prevención de lesiones es el óptimo desarrollo de la forma física. Los elementos que componen una buena forma física son la forma cardiorrespiratoria (aeróbica), la fuerza y la resistencia musculares, la flexibilidad, la nutrición y la composición corporal (Fox, Dirby y Roberts, 1987).

Así mismo mejorar la flexibilidad reduce la incidencia de las lesiones musculoesqueleticas. En general, la flexibilidad disminuye con la edad, aunque mantener un estilo de vida activo puede reducir mucho estos cambios.

El hidratarse adecuadamente es otra forma de prevenir lesiones durante el ejercicio (lease Consejos de hidratación), lo cual se requiere antes, durante y después de la actividad física.

También la correcta técnica de entrenamiento previene lesiones, el corregir la técnica y mejorar el entrenamiento ayuda a la buena condición física, teniendo en cuenta de ir aumentando el ejercicio de acuerdo a tu capacidad y entrenamiento, no cometas el error de aumentar el ritmo de entrenamiento muy pronto, puede llevarte a quedarte alejado del ejercicio por un periodo largo.

CONSEJOS DE HIDRATACIÓN

Cuando llega el verano, es importante pensar en evitar la deshidratación y las enfermedades relacionadas con el calor.

Todos estamos en riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con el calor, tal como el agotamiento por calor o el golpe de calor, si no nos mantenemos hidratados, pero algunas personas tienen un riesgo mayor:

• Las personas activas, que hacen ejercicio pasan mucho tiempo al aire libre.

• Los ancianos.

• Las personas con enfermedades crónicas (prolongadas) que toman ciertos medicamentos.

• Las personas muy obesas.

• Las personas que trabajan al aire libre, tal como los albañiles y jardineros.

• Los atletas que se entrenan al aire libre en el calor.

• Las personas con una reserva cardíaca disminuida cuyo corazón no puede adaptarse rápidamente a los cambios que se producen en el organismo en condiciones de calor extremo, tal como el aumento de la frecuencia cardíaca. Las personas con insuficiencia cardíaca y los niños menores de cuatro años normalmente tienen una reserva cardíaca disminuida. Pueden deshidratarse muy fácilmente, incluso con sólo estar sentados en una casa donde hace demasiado calor o caminar al aire libre cuando hace calor.

¿Cuál es la función del sudor y por qué es importante?

Tanto como el 60% del cuerpo humano es agua, y sólo alrededor del 10% de esa agua se encuentra en el torrente sanguíneo. Mucha del agua en la sangre puede perderse con el sudor. En efecto, durante el ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad, podemos sudar tanto como tres litros, que es casi toda el agua en el torrente sanguíneo. Para reponer el agua perdida en el torrente sanguíneo, el organismo toma agua de sus tejidos o utiliza los líquidos que bebemos durante y después del ejercicio.

Cuando el tiempo es seco, el sudor se evapora rápidamente, por lo cual se necesita sólo una pequeña cantidad de sudor para reducir la temperatura corporal. Pero en condiciones húmedas, el sudor tarda más tiempo en evaporarse de la piel, porque el aire ya contiene mucha agua. Por eso, cuando hay humedad, el cuerpo trata de enfriarse sudando aún más. Si uno no repone el agua que el cuerpo pierde, se deshidrata.

Normalmente, el cuerpo se enfría aumentando el flujo de sangre a la piel. Cuando hace calor, el flujo de sangre a la piel puede aumentar al triple en la gente sana. Pero en personas con insuficiencia cardíaca, el músculo cardíaco puede estar demasiado débil y los vasos sanguíneos de la piel no siempre pueden dilatarse lo suficiente como para eliminar el calor a través de la piel. Esto implica que para las personas con insuficiencia cardíaca es más difícil controlar la temperatura corporal.

¿Cuánta agua debo beber durante el ejercicio?

Hacer ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad puede ser difícil e incluso peligroso. Pero uno puede hacer ejercicio sin riesgo cuando hace calor si toma las medidas adecuadas. Una de las cosas más importantes es mantenerse hidratado y reducir la 

intensidad del ejercicio cuando hace mucho calor. Mantener hidratado el cuerpo durante el ejercicio ayuda a reponer el agua perdida con el sudor, y evita el cansancio y el desempeño físico deficiente.

La sed no es el mejor indicador del agua que necesita el cuerpo, porque sentimos sed cuando el cuerpo ya está deshidratado. Además, la sed normalmente se satisface incluso antes de que se haya repuesto plenamente el volumen de agua del cuerpo. Esto implica que hay que beber agua durante el ejercicio aunque no sintamos sed.

La cantidad de agua que el organismo necesita para mantenerse hidratado depende del peso corporal, la temperatura corporal y el tipo de ejercicio que se realiza. Si uno está deshidratado después de una sesión de ejercicio, tomará tiempo reponer el agua del cuerpo. Beba varios vasos de agua a intervalos durante todo el día. Normalmente, uno está bien hidratado, si produce una buena cantidad de orina incolora o color amarillo muy claro un par de veces antes de acostarse.

Para sesiones de menos de una hora y media de duración:

• Beba unos 500 ml de agua fresca o fría, una o dos horas antes de hacer ejercicio.

• Beba unos 500 ml de agua fresca o una bebida deportiva, 15 minutos antes de hacer ejercicio.

• Beba unos 150 ml cada 10 minutos durante el ejercicio.

• Tenga a mano un 1 l de agua fresca por hora.

• Beba unos 500 ml de agua fría o una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio.

Otros consejos y recomendaciones

• Vista ropa holgada que permita que el aire circule pero que lo proteja del sol.

• Evite la exposición directa al sol. Protéjase del sol con un sombrero, antojos de sol y 

protector solar.

• No tome tabletas de sal. Las tabletas de sal aumentan la deshidratación porque eliminan el agua del cuerpo.

• Beba agua fresca en lugar de fría, porque el cuerpo absorbe el agua fresca más rápidamente.

• No beba jugos ni refrescos durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio. Puede beber bebidas deportivas porque normalmente contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero si toma demasiadas podría ingerir demasiadas calorías. Cuando las sesiones de ejercicio duran menos de una hora y media, da igual beber bebidas deportivas o agua fresca para mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas reponen la sal y los minerales que se pierden con el sudor, pero una alimentación sana normalmente es suficiente para ese fin.

Personas con insuficiencia cardíaca

Las personas con insuficiencia cardíaca y algunas otras enfermedades crónicas no deben hacer ejercicio al aire libre en condiciones de mucho calor y humedad, porque su corazón tiene una menor capacidad de reserva para eliminar el calor del cuerpo y puede sobrecargarse. Muchas personas con insuficiencia cardíaca además están tratando de equilibrar los niveles de líquido del cuerpo tomando diuréticos que eliminan el exceso de agua del cuerpo y reducen su capacidad de sudar. Como el calor y la humedad también reducen la cantidad de agua del cuerpo, en los meses de verano podría ser necesario ajustar la dosis de los medicamentos. Los enfermos pueden sufrir un agotamiento por calor y un golpe de calor con sólo estar sentados en una casa o un automóvil sin aire acondicionado o estar al sol demasiado tiempo en días de mucho calor.

Consejos para personas con insuficiencia cardíaca, ancianos y enfermos crónicos

• Sigan realizando sus ejercicios habituales pero adentro, en espacios frescos con aire acondicionado. Por ejemplo, caminen o suban las escaleras en tiendas con aire acondicionado en lugar del parque.

• No permanezcan en un edificio o una casa sin aire acondicionado si se produce un corte de luz. Quédense con un amigo o un vecino, o vayan a un edificio público para refrescarse.

• No anden ni permanezcan en un auto que no tenga aire acondicionado.

• Tengan a mano en su hogar un buen ventilador.

• La deshidratación reduce el peso corporal, así que pésense y anoten su peso todos los días. Si bajan más de un kilo o kilo y medio de su peso normal, llamen al médico para averiguar si es necesario modificar sus medicamentos.

• Sean precavidos y tomen descansos frecuentes para refrescarse si tienen que estar al aire libre.

Enfermedades relacionadas con el calor

Las enfermedades relacionadas con el calor se producen cuando el organismo no puede refrescarse bien. El sudor es el primer mecanismo que tiene el cuerpo para refrescarse, pero, en algunos casos, no puede reducir la temperatura corporal lo suficiente. Las enfermedades tales como el agotamiento por calor y el golpe de calor son generalmente evitables, pero aún mueren muchas personas cada año de estas enfermedades.

Agotamiento por calor

El agotamiento por calor se produce en personas que están expuestas a altas temperaturas y no beben suficientes líquidos. Las personas con mayor riesgo de sufrir un agotamiento por calor son los ancianos, los niños, la gente con presión arterial alta y los que trabajan o hacen ejercicio en ambientes calurosos. En el agotamiento por calor, el cuerpo puede mantener una temperatura normal por un tiempo, pero sólo en detrimento de otras funciones del organismo. Sin tratamiento, el agotamiento por calor puede evolucionar al golpe de calor. En los atletas, el agotamiento por calor produce cansancio extremo y una reducción súbita del desempeño.

Los síntomas del agotamiento por calor incluyen

• Sudoración excesiva

• Palidez

• Calambres musculares

• Lengua seca y sed

• Cansancio

• Debilidad

• Mareo

• Dolor de cabeza

• Náuseas o vómitos

• Desmayo

Las personas que tengan estos síntomas o problemas cardíacos deben consultar al médico inmediatamente. Si ve que alguien comienza a tener síntomas de agotamiento por calor, retírelo inmediatamente del sol y llévelo a un lugar fresco. Quítele la ropa que no necesite y dele agua o una bebida deportiva para reponer los líquidos que el cuerpo perdió. Si la persona no se siente mejor dentro de una hora, solicite atención médica. 

Golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica. Es poco probable que los atletas en buenas condiciones sufran un golpe de calor, pero los niños pequeños, los ancianos, los enfermos crónicos e incluso las mascotas pueden sufrir fácilmente un golpe de calor. El golpe de calor es un tipo grave de hipertermia (temperatura corporal muy elevada) y requiere asistencia médica inmediata. Dado que el mecanismo de enfriamiento del cuerpo ha sido abrumado por el calor y la deshidratación, la temperatura corporal puede ascender a 39.5 °C o más. Si la persona no recibe tratamiento inmediatamente, el golpe de calor puede dañar permanentemente los órganos del cuerpo, incluso el cerebro. En algunos casos, las personas que no reciben asistencia inmediata pueden morir. 

Los signos y síntomas del golpe de calor incluyen

• Temperatura corporal de 39.5 °C o más

• Piel enrojecida, caliente y seca (ausencia de sudor)

• Ritmo cardíaco acelerado

• Dolor de cabeza intenso

• Mareo

• Náuseas

• Confusión

• Desmayo

Si cree que alguien tiene síntomas de un golpe de calor, llame inmediatamente al número de emergencias. Mientras espera la ambulancia, trate de refrescar a la persona afectada retirándola del sol y llevándola a un lugar fresco. Trate de refrescarla con cualquier medio disponible, tal como cubrirla con una sábana mojada, aplicarle compresas de hielo o colocarla en una bañera de agua fresca. De ser posible, ofrézcale agua para beber.

Dolor de Espalda y Cuello

¿Qué es el dolor en la parte baja de la espalda?

El dolor en la parte baja de la espalda puede ser desde un dolor leve, sordo y molesto, hasta un dolor fuerte y persistente que deja a la persona que lo padece totalmente incapacitada. El dolor en la parte baja de la espalda puede limitar los movimientos e interferir con las funciones normales.

¿Qué es el dolor en el cuello?

El dolor en el cuello es un dolor que se produce en el área de las siete vértebras cervicales de la zona del cuello. Debido a su localización y arco de movilidad, el cuello suele quedar desprotegido y expuesto a sufrir lesiones.

El dolor en la espalda o en el cuello puede ser agudo, o sea aparece de repente y es intenso, o crónico, el cual puede durar varias semanas o meses, o incluso años. El dolor puede ser continuo o intermitente.

¿Cuál es la causa del dolor en la espalda y en el cuello?

La causa exacta del dolor en la espalda o en el cuello se descubre en muy pocas ocasiones, incluso con la tecnología que existe en la actualidad. En la mayor parte de los casos el dolor de espalda o del cuello puede ser un síntoma con diversas causas, que incluyen algunas o todas las que enumeramos a continuación:

·         Uso excesivo, actividad agotadora o uso incorrecto como por ejemplo, levantar objetos muy pesados o de forma repetida.

·         Traumatismos, lesiones o fracturas.

·         Degeneración de las vértebras, a menudo causada por tensión en los músculos y ligamentos que sostienen la columna vertebral o por los efectos del envejecimiento.

·         Infección.

·         Crecimiento anormal, por ejemplo un tumor o un espolón óseo.

·         Obesidad, que a menudo causa exceso de peso sobre la columna vertebral y presión sobre los discos.

·         Falta de tonicidad muscular.

·         Tensión o espasmos musculares.

·         Esguince o torcedura.

·         Desgarros de los músculos o los ligamentos.

·         Problemas en las articulaciones, como por ejemplo la artritis.

·         Fumar.

·         Un disco que se ha salido o herniado (deslizado) y está pinzando un nervio.

·         Osteoporosis y fracturas compresivas.

·         Anomalías congénitas (presentes al nacer) de vértebras y huesos.

¿Cómo puede prevenirse el dolor en la espalda y en el cuello?

Las siguientes recomendaciones pueden ayudar a prevenir el dolor en la espalda y en el cuello:

·         Utilizar técnicas correctas para levantar objetos.

·         Utilizar los teléfonos, las computadoras y otro material de trabajo de forma adecuada.

·         Mantener una postura correcta cuando se esté sentado, de pie o durmiendo.

·         Hacer ejercicio de forma regular (con ejercicios de estiramiento adecuados antes de empezar).

·         Evitar fumar.

·         Mantener un peso saludable.

·         Reducir el estrés emocional, que puede producir tensión muscular.

Rehabilitación para el dolor de la espalda y del cuello:

Un programa de rehabilitación para los dolores de la espalda y del cuello se diseña para atender a las necesidades de cada paciente en particular, dependiendo del tipo y la gravedad del dolor, la enfermedad o la lesión. La participación activa del paciente y su familia son fundamentales para el éxito del programa.

El objetivo de la rehabilitación para el dolor de la espalda o de cuello consiste en ayudar al paciente a recuperar el máximo nivel posible de funcionalidad e independencia y a mejorar su calidad de vida general tanto en el aspecto físico como en los aspectos psicológico y social. La rehabilitación se centra en aliviar el dolor y mejorar la movilidad (el movimiento).

Para poder conseguir dichos objetivos, los programas de rehabilitación para los dolores de la espalda y del cuello pueden incluir lo siguiente:

·         Programas de ejercicios para aumentar el arco de movilidad y la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y la movilidad y aumentar la resistencia.

·         Ayudar a obtener dispositivos de asistencia para promover la independencia.

·         Educación y asesoramiento del paciente y su familia.

·         Técnicas para el control del dolor.

·         Asesoramiento para dejar de fumar.

·         Reentrenamiento de la marcha (la forma de caminar) y el equilibrio.

·         Control del estrés.

·         Consejo dietético.

·         Evaluación ergonómica y programas de prevención de las lesiones relacionadas con el trabajo.

·         Consejo vocacional.

Generalmente, la rehabilitación para el dolor de la espalda y del cuello se realiza en tres fases, que son las siguientes:

Fase I: Fase aguda	Durante esta fase inicial el fisiatra y el equipo de tratamiento se centran en realizar el diagnóstico, establecer un plan de tratamiento e iniciar el mismo para reducir el dolor y la inflamación. Esto puede incluir algunos de los puntos enumerados anteriormente y se pueden también utilizar ultrasonidos, estimulación eléctrica o inyecciones especiales.
Fase II: Fase de recuperación	Una vez que el dolor y la inflamación iniciales se han reducido, el equipo de rehabilitación se centra en ayudar al paciente a recuperar la funcionalidad. Esto incluye la vuelta del paciente a sus actividades cotidianas, al tiempo que inicia un programa de ejercicios diseñado para ayudarle a recuperar la fuerza y la flexibilidad.
Fase III: Fase de mantenimiento	El objetivo de esta fase tiene dos aspectos: enseñar al paciente maneras de prevenir mayores lesiones y tensión sobre la espalda y el cuello y ayudarle a prevenir mayores lesiones mejorando la fuerza y la resistencia.

 ¿El aire frío puede causar dolores musculares?

El dolor muscular es un problema frecuente para muchas personas. Si eres un atleta, un deportista, o simplemente alguien que trata de mejorar su condición física, los dolores musculares y los calambres pueden afectar dramáticamente tu entrenamiento y tu día a día. Muchos de los diferentes cambios climáticos pueden desencadenar o agravar el dolor muscular, como los cambios en el viento, la presión barométrica, la humedad y la precipitación. Otro colaborador frecuente del dolor muscular es la temperatura. El clima más frío puede agravar o provocar la aparición de dolor muscular y articular de varias maneras.

Cómo afecta el aire frío a los músculos y articulaciones

Los meses más fríos en general traen una presión barométrica de aire inferior. El gas se expande cuando se calienta y se contrae cuando se enfría, por lo que la baja temperatura del aire hace que el aire se constriña y provoque una disminución de la presión. La presión de aire más baja puede hacer que el tejido blando alrededor de tus articulaciones se expanda, haciendo vulnerables las articulaciones, lo cual puede causar dolor que se irradia hacia los músculos. Los músculos también se contraen en un clima más frío y son más propensos a los calambres y espasmos que generan dolor, por lo que las sesiones de calentamiento y de estiramiento son tan importantes cuando ejercitas en temperaturas más bajas.

Cómo afecta el aire frío a las condiciones pre existentes

Los que sufren fibromialgia y los pacientes con artritis suelen ser más susceptibles a los efectos del clima frío debido a que las articulaciones y los músculos ya están experimentando el dolor por los cambios de temperatura, y el clima empeora las condiciones y problemas que ya tienen. Dado que los pacientes con artritis ya tienen las articulaciones inflamadas, cuando el tejido blando se expande alrededor de las articulaciones, provoca una mayor presión y dolor que a una persona sana.

Cómo puede afectar indirectamente el aire frío a los músculos y articulaciones

Si bien es un mito que el aire frío causa resfriados y gripe, hay algunas formas indirectas en el que el aire frío puede hacer que seas más propenso a contraer fiebre y dolores musculares. El aire frío puede hacer que las mucosas en tu nariz se espesen y hacer que la piel se seque. A medida que se va secando, es menos eficaz al eliminar el virus y eso te hace más susceptible a la enfermedad. Una vez que te enfermas, el cuerpo eleva su temperatura interna para crear inflamación en esfuerzo de deshacerse del virus en el cuerpo, y la inflamación que es una parte de tu respuesta inmune, da lugar a molestias y dolores musculares. Las personas son generalmente menos activas en un clima más frío y pasan más tiempo en casa con el aire viciado, que puede también tener virus, lo que contribuye a una mayor incidencia de enfermedad, fiebre y dando lugar a dolores musculares.

Prevención

Para prevenir los dolores musculares en un clima más frío, siempre estira y haz una sesión de calentamiento para que tu cuerpo se suelte y esté listo antes de hacer algo extenuante al aire frío. Caliéntate usando varias capas de ropa para tratar de evitar que los músculos se constriñan por el frío, y practica buenos hábitos de salud general para evitar enfermarte.