La buena hidratación ayuda a mejorar el rendimiento y
prevenir el riesgo de una lesión por exceso de carga de trabajo.
Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al
hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el
mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo). Hacer ejercicio en condiciones
de calor y humedad puede ser especialmente difícil.
¿Cuánta agua debo beber durante el ejercicio?
Hacer ejercicio intenso en condiciones de calor y humedad
puede ser difícil e incluso peligroso. Pero uno puede hacer ejercicio sin
riesgo cuando hace calor si toma las medidas adecuadas. Una de las cosas más
importantes es mantenerse hidratado y reducir la intensidad del ejercicio
cuando hace mucho calor. Mantener hidratado el cuerpo durante el ejercicio
ayuda a reponer el agua perdida con el sudor, y evita el cansancio y el
desempeño físico deficiente.
La sed no es el mejor indicador del agua que necesita el
cuerpo, porque sentimos sed cuando el cuerpo ya está deshidratado. Además, la
sed típicamente se satisface incluso antes de que se haya repuesto plenamente
el volumen de agua del cuerpo. Esto implica que hay que beber agua durante el
ejercicio, aunque no sintamos sed.
La cantidad de agua que el organismo necesita para
mantenerse hidratado depende del peso corporal, la temperatura corporal y el
tipo de ejercicio que se realiza. Si uno está deshidratado después de una
sesión de ejercicio, tomará tiempo reponer el agua del cuerpo. Beba varios
vasos de agua a intervalos durante todo el día. Típicamente, uno está bien
hidratado, si produce una buena cantidad de orina incolora o color amarillo muy
claro un par de veces antes de acostarse.
Para sesiones de menos de una
hora y media de duración:
- Beba unos 500 ml de agua fresca o fría, una o dos horas antes de hacer ejercicio.
- Beba unos 500 ml de agua fresca o una bebida deportiva, 15 minutos antes de hacer ejercicio.
- Beba unos 150 ml cada 10 minutos durante el ejercicio.
- Tenga a mano un 1 l de agua fresca por hora.
- Beba unos 500 ml de agua fría o una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio.
- Durante largos periodos de alto rendimiento que es necesaria la rehidratación, las bebidas deportivas con menos del 7% de carbohidratos deberá ser usada para la recuperación óptima.
- Líquidos con sal (cloruro de sodio) son benéficos para incrementar la sed y la absorción de líquidos, y reduce la perdida de líquidos por el sudor. (suero vital, el cual se prepara en 1 lt. de agua con 2 cucharadas de azúcar y una cucharadita de sal).
- Bebidas frías a temperaturas de 10° a 12° C son recomendables.
Tips para una
buena hidratación
Antes del ejercicio
- 2 a 3 horas antes del
ejercicio bebe entre 2 y 3 vasos de agua o bebida deportiva (una de 20oz.).
- 10 a 20 min. antes del
ejercicio bebe un vaso de agua o bebida deportiva.
Durante el ejercicio
- Hidrátate al principio,
aun la más mínima deshidratación compromete el rendimiento.
-En general, cada 10 a 20
min. bebe al menos un vaso de agua o bebida deportiva.
Para mantener la hidratación
es necesario que bebas lo suficiente, ve tu rehidratación basado en la cantidad
de sudor y orina.
Después del ejercicio
-Después de 2 horas, bebe
suficientes líquidos para recuperar la pérdida de peso por el ejercicio y por
el sudor.
-Bebe aproximadamente de 4 a
5 vasos de bebida deportiva para recuperarte.
Otros consejos y recomendaciones
•
Vista ropa holgada que permita que el aire circule pero que lo
proteja del sol.
•
Evite la exposición directa al sol. Protéjase del sol con un
sombrero, antojos de sol y bloqueador solar.
•
No tome tabletas de sal. Las tabletas de sal aumentan la
deshidratación porque eliminan el agua del cuerpo.
•
Beba agua fresca en lugar de fría, porque el cuerpo absorbe el
agua fresca más rápidamente.
•
No beba jugos ni refrescos durante el ejercicio, porque estas
bebidas contienen más de un 10% de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien
durante el ejercicio. Puede beber bebidas deportivas porque típicamente
contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero si toma demasiadas podría
ingerir demasiadas calorías. Cuando las sesiones de ejercicio duran menos de
una hora y media, da igual beber bebidas deportivas o agua fresca para
mantenerse hidratado. Las bebidas deportivas reponen la sal y los minerales que
se pierden con el sudor, pero una alimentación sana típicamente es suficiente
para ese fin.
Sugerencias de hidratación
para hacer ejercicio en condiciones de frío
No
olvide tomar mucha agua antes y después del ejercicio, así como durante el
mismo. Uno puede deshidratarse tanto en el frío como en el calor. No beba jugos
ni refrescos durante el ejercicio, porque estas bebidas contienen más de un 10%
de carbohidratos (azúcar) y no se absorben bien durante el ejercicio.
Efectos de la deshidratación
·
La deshidratación puede afectar su
rendimiento en menos de una hora de ejercicio, después que empiece su sesión
deshidratado
·
La deshidratación del 1% al 2% del peso
corporal puede influenciar negativamente el rendimiento.
·
La deshidratación mayor al 3% del peso
corporal incrementa el riesgo de que sufra desmayos (calambres, sobrecarga,
insolación).
Señales de peligro de deshidratación
·
Sed
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Irritable
·
Dolor de cabeza
·
Debilidad
·
Mareos
·
Calambres
·
Nauseas
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Baja de rendimiento
Recuerda
El hidratarse adecuadamente es otra
forma de prevenir lesiones durante el ejercicio, lo cual se requiere antes,
durante y después de la actividad física.
Feliz, he hidratado entrenamiento.
